En este post vamos a revisar una de las leyes no escritas y sin duda asumidas por los atletas de élite, y no del todo asumidas por los deportistas amateurs: todo plan de entrenamiento que busque el éxito debe incluir una buena rutina de estiramientos musculares antes y después del entrenamiento. ¿En qué momento debemos meter los estiramientos, durante el calentamiento o al final del ejercicio? ¿Estiramientos estáticos o dinámicos? ¿Tiene sentido tiene estirar la musculatura justo antes de empezar el ejercicio? ¿Estirar me va a evitar lesiones y va a mejorar el rendimiento del trabajo deportivo? ¿O bien corro el riesgo de lesionarme si estiro el músculo justo antes de entrenar?
Existe una respuesta clara a estas preguntas, contrastada en publicaciones científicas y respaldada por la fisiología y la ciencia deportiva. En la fisioterapia y en deporte profesional no existen dudas al respecto.
Si vas a entrenar, ya seas deportista esporádico o profesional, tanto si vas a hacerlo con una intensidad muy suave o a alta intensidad, debes tener muy claro que debes estirar en el calentamiento y debes entender muy bien por qué debes hacerlo y cómo: estiramientos dinámicos.
Si después de entrenar no realizas una sesión de 15 buenos minutos de estiramientos estáticos, vas a sufrir más dolor muscular, tendrás una recuperación más lenta y el acortamiento progresivo de tus músculos perjudicará tu rendimiento en los sucesivos entrenos.
Te explicamos qué tipos de estiramientos existen y en qué momento debes realizarlos. Y en el último apartado te damos una guía de 9 puntos que debe cumplir una buena rutina de estiramientos para que el resultado de tu entrenamiento sea óptimo.
¿QUÉ SON LOS ESTIRAMIENTOS MUSCULARES Y POR QUÉ SON TAN IMPORTANTES?
El estiramiento muscular es una fuerza longitudinal aplicada sobre las fibras musculares, los tendones y las fascias, en sentido opuesto a la contracción del músculo, reduciendo la tensión muscular y elongando y elastificando el sistema músculo-tendón-caja articular. Si este estiramiento lo realizamos en la fase de calentamiento, previo al ejercicio, el resultado es un incremento de la temperatura corporal, la estimulación del riego sanguíneo a los distintos grupos musculares y el incremento de la elasticidad y la mejora de la coordinación motora. Los estiramientos dinámicos juegan un papel fundamental en el acondicionamiento pre–entrenamiento. De un modo diferente, también son fundamentales en la fase final del entrenamiento, durante el enfriamiento.
Los beneficios de estirar son numerosos y están demostrados en la literatura científica especializada. En primer lugar está la ganancia de flexibilidad que conseguimos estirando el sistema músculo-tendón junto a los tejidos conectivos periféricos. ¿Ser más flexible durante el ejercicio hará que el resultado de éste sea mejor? Sin duda alguna. Varios estudios demuestran que mejorar la flexibilidad antes del entrenamiento o la prueba física, economiza el consumo de oxigeno muscular respecto al VO2max y promueve una mayor eficiencia del movimiento.
Lo anterior es fácil de entender si tenemos en cuenta que en cualquier ejercicio deportivo, no solamente actúa el músculo agonista, el que ejecuta el movimiento, el protagonista de la acción, sinó también el antagonista. Si la musculatura antagonista es lo suficientemente elástica, permitirá que el movimiento principal del deporte que practicamos, podamos realizarlo en su máxima amplitud, en todo su rango articular posible. Cuando flexionamos el brazo para levantar una pesa en el gimnasio, el bíceps realizará un trabajo X, que será mejor si su músculo antagonista, el tríceps, es lo bastante elástico como para no ofrecer resistencia a la flexión; cuando empujamos el suelo en la marcha atlética, el cuádriceps consumirá menos glucógeno si no tiene que vencer a un isquiotibial antagonista tenso e inelástico; el recto abdominal y los oblicuos, cuando sostenemos la posición al final de la remada en banco fijo, no se sobrecargarán innecesariamente si la musculatura dorsal y lumbar no están excesivamente rígidas. Si entrenamos la fuerza y no damos importancia a la elasticidad, estaremos perdiendo una parte importante del potencial de aquellos grupos musculares que trabajan en sinergia.
En este sentido cabe mencionar la eficacia reconocida del Pilates en los entornos deportivos de élite por la orientación de los ejercicios a la contracción muscular excéntrica: cuando la carga se realiza en la fase de alargamiento del músculo. Los beneficios de esta práctica los trataremos en otro post.
ESTIRAR ANTES DE ENTRENAR SIEMPRE: ESTIRAMIENTOS DINÁMICOS
Existen tres técnicas de estiramientos: dinámicos o balísticos, estáticos o pasivos y FNP o estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva. Antes de empezar nuestro entreno realizaremos siempre un calentamiento global en el incluiremos estiramientos balísticos o dinámicos globales y específicos.
El estiramiento muscular dinámico consiste en la repetición de un movimiento de rebote, rápido y explosivo del músculo, en su posición de extensión total, en el ángulo de máxima amplitud articular. En este estiramiento nunca debemos buscar o sentir dolor. Su objetivo es hidratar los tejidos músculo-tendinosos a la vez que los elongamos. El esfuerzo de extensión en este estiramiento debe ir de menos a más sin llegar nunca a un punto de dolor.
ESTIRAR DESPUÉS DE ENTRENAR: LOS ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS
Los estiramientos estáticos y los estiramientos FNP son estiramientos musculares que realizaremos una vez terminado el entrenamiento y antes de enfriarnos. Los primeros son los que nos permitirán relajar la musculatura, devolverán la elongación natural a los músculos que han trabajado durante el entreno, conseguirán un efecto de relajación y reducirán las agujetas, conocidas en fisiología como dolor muscular de aparición tardía (DMAT).
Estos estiramientos musculares se realizan lenta y suavemente, manteniendo el músculo en su extensión máxima durante 15 segundos. El rango de la articulación irá ampliándose progresivamente y la fuerza que aplicaremos a la articulación para conseguir el estiramiento se incrementará progresivamente, respetando siempre el tiempo de estiramiento para cada grupo muscular, 15 segundos, sin necesidad de sobrepasarlo ya que no conseguiremos más elongación por hacerlo.
Los estiramientos de facilitación neuromuscular propioceptiva normalmente requieren la asistencia de una fisioterapeuta y se consideran estiramientos activos/pasivos ya que requieren de la tensión del músculo en su posición de máxima elongación contra la resistencia, de tal manera que en el momento de relajarse, esa músculo se lleva a un rango mayor de estiramiento. Este estiramiento también llamado de contracción relajación, se realiza entre 2 y 4 veces, ganando cada vez un grado más de elasticidad.
CONCLUSIÓN SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS
Un buen trabajo de estiramientos antes y después del entrenamiento, no sólo redundará en un ejercicio más eficiente y más productivo, sinó que además desarrollará una musculatura más alargada, con mayor rango de movilidad, acelerará la recuperación post-entreno y aliviará el dolor muscular asociado a las agujetas. Para que el resultado de tu entrenamiento sea óptimo, te recomendamos que sigas esta guía de 9 puntos:
Busca o desarrolla tú mism@ un programa de estiramientos específicos para tu deporte. No existe una rutina única para todos los deportes, cada deporte tiene una rutina óptima. Encuéntrala.
La secuencia de estiramientos dinámicos debe estar incluida en el calentamiento junto con otros ejercicios de activación. El bloque de calentamiento debe durar por lo menos 10 minutos, nunca menos.
Recuerda que los estiramientos dinámicos sólo deben realizarse en el calentamiento. En el post-entreno los estiramientos deben ser estáticos.
En los estiramientos estáticos debes mantener la posición de máxima extensión durante 15 segundos, ni más ni menos.
Nunca deberías encontrar el dolor durante el estiramiento, llegar al límite puede resultar en lesión.
Estira simétricamente tu cuerpo, evitando desequilibrios o compensándolos.
Procura no estirar solamente los músculos protagonistas de tu deporte, preocúpate también de los músculos antagonistas y de los secundarios.
La elasticidad se gana con el tiempo. Si lo que buscas es ganar elasticidad, sigue estirando aunque no entrenes, siguiendo estas pautas. Todo son beneficios.· Y disfruta estirando. Recuerda que el entrenamiento no termina hasta que terminan los estiramientos. Cuando se trata de un deporte de equipo, el momento de estirar es un momento para compartir y reencontrarse con el resto del equipo o del grupo. Disfrútalo!