En este post hablaremos de los abdominales hipopresivos desde el punto de vista de LPF (Low Pressure Fitness). Éste, es un entrenamiento global del cuerpo que tiene como base dos fundamentos principales: la pauta postural y la respiratoria.
Os preguntaréis, ¿Qué son los abdominales hipopresivos? ¿Y qué diferencia hay con los abdominales tradicionales? Responderemos estas preguntas y os explicaremos el porqué es más beneficioso para vuestra salud, pasarse a la técnica hipopresiva.
El trabajo mediante abdominales hipopresivos no se limita a la recuperación postparto únicamente. Los LPF están indicados en múltiples patologías. Buscaremos el entrenamiento más eficaz en función de tus objetivos.
Es muy importante tener presente que un aumento de presión en la zona del abdomen es un factor de riesgo considerable dentro la población femenina, causa de un descenso de las vísceras.
En la actividad deportiva, los movimientos y esfuerzos repetitivos provocan aumentos de presión que perjudican la fisiología del suelo pélvico a corto plazo, dejando secuelas como la pérdida de orina cuando realizamos una punta de esfuerzo o cuando nos reímos, estornudamos, tosemos, subimos escaleras o realizamos cualquier otro esfuerzo físico.
Por lo tanto, es necesaria una prevención para evitar la incontinencia urinaria, y para que la mujer, en este caso, no abandone el ejercicio físico y el deporte por este motivo.
También destacamos que el dolor lumbar y el debilitamiento de la musculatura lumbar es una causa más de pérdida de fuerza en la musculatura perineal.
Resolveremos tus dudas y buscamos darte una atención personalizada y responder a las necesidades de cada uno de vosotros. ¿Cuáles son las mejores posturas en cada caso? Etc.
¿Quieres mejorar tu postura y flexibilidad? ¿Quieres tener una faja abdominal competente y que responda delante cualquier actividad de impacto? ¿Buscas mejorar tu patrón respiratorio o estilizar tu cintura?
Mejoraremos distintos aspectos a nivel de salud, a nivel deportivo y a nivel estético. Si lo que buscas es fortalecer tu espalda y faja abdominal, prevenir y mejorar lesiones, reducir la incontinencia urinaria, recuperar tu abdomen y reeducar tu suelo pélvico en el post-parto, continúa leyendo este post para conocer este tipo de entreno alternativo y global, te resultará interesante.
¿QUÉ SON LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS?
Como cualquier tipo de entrenamiento, este programa se compone de diferentes niveles de intensidad y es perfectamente adaptable a las condiciones y los objetivos de cada persona. Asociado a un ritmo de ejecución de los ejercicios y una metodología específica.
Una de las técnicas respiratorias del Yoga, es el Uddi-yana-Banda. Uddiyana quiere decir; subir, elevar y contraer, es decir contracción elevada. Dicha técnica respiratoria guarda un gran parecido con el patrón respiratorio de las Técnicas Hipopresivas. En ellas se realiza un vacío abdominal a la vez que abrimos las costillas en un “ vacuum abdominal”
Lo que cabe destacar de esta técnica es que cuando realizamos este tipo de entreno estamos disminuyendo la presión intra-abdominal y por lo tanto la descompresión a nivel de suelo pélvico y sus estructuras adyacentes. ¿Interesante verdad?
Los abdominales hipopresivos junto con la técnica postural y ejercicios que iremos añadiendo, ayudarán a estirar músculos que se usan demasiado tanto en el día a día o si realizas un deporte en concreto y a fortalecer otros que nunca se usan. De manera que tu cuerpo funcione en armonía y mejores la postura, aportando beneficios sobre tu salud, el rendimiento y la estética.
Los principales objetivos de los abdominales hipopresivos son diversos y ya los hemos ido comentando anteriormente, pero sobretodo recalcamos la mejora postural, la tonificación de la musculatura abdomino – pelviana, la mejora de la gestión de la presión en el abdomen, la prevención o mejora de la incontinencia urinaria si es el caso y la mejora de los parámetros respiratorios.
Veremos que se trata de un entrenamiento que aporta beneficios en muchos aspectos y éstos se mantienen con la práctica y es lógico que se puedan perder con la ausencia de la misma. Para ciertas personas deberá ser una forma de mantener la salud y la calidad de vida y convendrá que lo practiquen, de veinte a treinta minutos, de dos a tres días por semana.
¿CÓMO HACER ABDOMINALES HIPOPRESIVOS?
Como hemos introducido antes, para poder ajustarnos a las necesidades de cada uno de vosotros, realizaremos una serie de tests diferenciales de la estática, por su relación con el suelo pélvico y la respiración.
Es muy conveniente valorar el tono de la cincha abdominal, la presencia de diástasis abdominal, es decir, la separación de los vientres musculares del recto anterior del abdomen, así como el bloqueo del diafragma.
Os preguntareis como es una sesión y como la estructuramos en Fisiomoviment.
Realizamos una primera sesión donde hacemos un cuestionario de salud, pasamos los tests y valoraciones específicas para cada persona y planteamos los objetivos a trabajar. También en esta primera sesión se aprenderán los principios básicos, la técnica postural y respiratoria para poder iniciar el entrenamiento de forma óptima. Estos, serán la base de la secuencia del resto de ejercicios del programa.
En la iniciación a los abdominales hipopresivos siempre vamos a empezar enseñando los principios técnicos, tanto posturales como respiratorios.
¿Cuáles son las pautas posturales?¿Hay que mantenerlas durante todo el entreno? SI. Estas se van a mantener en todas las posiciones de trabajo pues, todas buscan potenciar el efecto hipopresivo:
1. Correcta colocación en la posición inicial.
2. Estiramiento axial de la columna vertebral.
3. Elongación cervical.
4. Activación de la cintura escapular.
5. Adelantamiento del eje corporal.
6. Apnea espiratoria.
7. Apertura costal.
Y el fundamento respiratorio? buscaremos una respiración costal, llevando el aire hacia los laterales y hacia la parte anterior de la caja torácica.
Pediremos una inspiración activa por la nariz en 3 segundos aproximadamente y una espiración pasiva por la boca entreabierta “vaho” en 6 segundos aproximadamente.
Posteriormente, realizaremos la apnea espiratoria, apertura costal con control a velocidad lenta y progresiva hasta llegar a vuestra apertura costal máxima.
El tiempo de apnea de cada uno va a depender de vuestra capacidad torácica. Evitando siempre hinchar el abdomen al inspirar después de la apnea!!
En Fisiomoviment empezamos explicando la parte respiratoria primero, para valorar el estado del diafragma y dando en caso que encontremos bloqueos, pautas y ejercicios previos para facilitar una buena ejecución de los ejercicios.
Posteriormente, iremos integrando la pauta respiratoria con toda la secuencia de pautas posturales.
Cada sesión se estructura con una parte inicial de calentamiento, buscando liberación miofascial, preparando cuerpo y mente para la parte de entreno que dura aproximadamente treinta minutos. Para finalizar la sesión se realizan de nuevo ejercicios miofasciales para volver a la calma.
Recomendamos realizar la técnica hipopresiva 2 veces por semanas para poder empezar a ver resultados en 2 meses, teniendo en cuenta que cada caso tiene sus particularidades.
BENEFICIOS DE LOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS
Los beneficios de los abdominales hipopresivos, dentro de un entreno de LPF se pueden clasificar en tres grandes áreas:
EL RENDIMIENTO DEPORTIVO: Toda disciplina deportiva consiste muchas veces en realizar un mismo gesto técnico y a veces con impacto, pero no trabaja la globalidad del cuerpo. Con LPF puedes hacer un trabajo complementario que te ayudará a equilibrar la postura y el trabajo muscular.
Este tipo de entrenamiento trabaja en HIPOXIA ( bajamos los niveles de oxígeno en el cuerpo gracias a las apneas). Cuando se trabaja de esta manera, conseguiremos efectos de mejora del transporte de oxígeno en sangre. Para un deportista va a significar que se va a cansar menos con la misma intensidad de entrenamiento. Mejoraremos los patrones respiratorios, tonificamos la faja abdominal y reforzaremos toda la zona lumbar.
LA ESTÉTICA: Puedes reducir hasta 10 cm tu perímetro de cintura en 2 meses de entrenamiento. ¿Cómo? No es grasa lo que vamos a perder. En esta técnica te vamos a estar pidiendo que te alargues en todos los ejercicios. Esa elongación va a hacer que se activen los músculos de tu abdomen tanto que se reduce la cintura. El bombeo de sangre que se produce con la respiración, va a mejorar la circulación y por tanto se va a reducir la pesadez en las piernas y va a mejorar la circulación linfática.
Vas a reducir tu cintura, pero lo más importante es que tu espalda va a estar más saludable y tu postura va a ser más bonita.
Y la última área, más importante:
LA SALUD: La parte de entrenamiento postural va a mejorar esos dolores de espalda si ese es tu caso y mejorarás la sensación de pesadez en las piernas. Si acabas de dar a luz, has pasado por una prostatectomía, tienes problemas de incontinencia o incluso de estreñimiento por ese bloqueo en el diafragma. El entrenamiento de la respiración, la movilización y liberación del diafragma mejorará los parámetros respiratorios y el sistema digestivo. Así como van a mejorar la diástasis de rectos para recuperar la competencia abdominal y perineal.
Como todo entrenamiento, tiene sus contraindicaciones, por eso tenemos en cuenta la salud de cada uno de vosotros y por eso siempre pasamos el cuestionario del que he hablado anteriormente para saber si podéis realizarlo con toda seguridad.
NUESTRA OPINIÓN
Hace años que personalmente empecé la andadura con la técnica hipopresiva. Primero fueron mis dolores de espalda a nivel lumbar y posteriormente mi posparto. A nivel lumbar, note mucha mejora. Sentía mi espalda y mi faja abdominal más fuerte. Mejoré mi postura y eso hizo que pudiera realizar mi trabajo de forma óptima. En cuanto a mi postparto, me quedó una diastasis de 2,5cm. Le puse voluntad y ganas, este entrenamiento, para poder observar resultados debes de ser constante. Así fue, en dos meses había reducido mi diastasis a un centímetro. Pero no lo deje ahí, seguí de forma más espaciada los entrenos, entrando ya a formar parte de mis rutinas.
Por todos los beneficios que produjo en mí, decidí formarme con LPF para poder ayudar a otras personas a sentirse más saludables y para darles las herramientas para hacer un buen trabajo.
En Fisiomoviment, creemos en el trabajo centrado en la persona y sois vosotros los que nos ayudáis a crecer y a mejorar dia a dia. Por eso os agradecemos la confianza y vuestras valoraciones.
¿Quién mejor que vosotros para dar una opinión sobre los abdominales hipopresivos?
“Me fracturé la vértebra t12 y mi médico me recomendó empezar con Hipopresivos. Llevo 10 sesiones privadas con Roser alternándose con pilates y estoy encantada! Empecé con mucho miedo por la lesión y en un mes y medio he notado mucha mejoría de movilidad. Además, se han adaptado perfectamente a mis necesidades y me han tratado con tanto mimo que sólo puedo decir cosas buenas del equipo y el espacio. 100% recomendable”
“Llevo un año de tratamiento y estoy muy contenta, he mejorado mucho de dolores de espalda! Recomendable al 100%, el centro es estupendo y los miembros del equipo muy atentos y profesionales!”
“La verdad es que no podría estar más contenta. Fui a las clases de hipos tras el parto con los peques y genial! En general el personal perfecto, pero voy ha hacer especial mención a Roser, Y INALA EN UN DOS TRES, EXHALA EN SEIS Y…APNEA! Me ha encantado como profesional y como persona, siempre guardarás un lugar en nuestro corazoncito y sobretodo en el de Max ”
“Acudí al centro tras el segundo parto para realizar ejercicios hipopresivos y estoy muy contenta. El centro es agradable, limpio y con todo lo necesario para el ejercicio. El equipo, joven y con ganas de hacer bien las cosas. Y la instructora, en mi caso Roser, una gran profesional, que sabe como motivar para seguir mejorando en la recuperación postparto de una forma dinámica.”
Gracias por leernos y gracias por confiar en nosotros!!