10 Consejos para prevenir lesiones musculares

por Mar 3, 20220 Comentarios

Tenemos mecanizado que para buscar el rendimiento debemos esforzarnos hasta llegar a nuestro límite e incluso hay a veces que tenemos que superarlo. Muchas veces he escuchado y he leído la típica frase del “no pain no gain´´ lo que viene siendo, sin dolor no hay ganancia y no nos damos cuenta de que la línea entre rendimiento y salud es muy fina e incluso me atrevería a decir que una no encaja bien con la otra.

El principal objetivo de nuestro entrenamiento debería ser el de mejorar y potenciar nuestra salud y para ello es importante saber qué es lo que tengo que hacer para prevenir lesiones y así poder alcanzar los objetivos de una manera más eficiente.

Es cierto que para mejorar nuestra condición tanto física como mental tiene que haber un esfuerzo pero no es necesario que el esfuerzo vaya acompañado de sufrimiento ni de dolor sobretodo cuando nuestro objetivo es mejorar y potenciar nuestra salud. Si por el contrario, nuestro objetivo, es buscar rendimiento, si será necesario llegar a nuestro límite, pero como ya he comentado, el llegar a ese extremo ya no sería saludable, por ese motivo, realizar ejercicios y tareas para prevenir lesiones será imprescindible.

Si tenemos en nuestra mente la imagen de un deportista de élite o un atleta de alto rendimiento, pasan la gran parte del día entrenando para mejorar sus marcas y alcanzar sus objetivos, pero a cambio, la moneda que pagan es el alto riesgo que tienen de lesionarse.

Hoy te daré 10 consejos claves para prevenir lesiones musculares que los podrás aplicar en tu día a día con el objetivo de mejorar tu salud y por ende potenciar tu rendimiento de una manera inteligente.

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¿QUÉ SON LOS EJERCICIOS COMPENSATORIOS?

Empezaré a hablaros sobre los ejercicios compensatorios, mucha gente no los conoce, son los grandes olvidados y si deducimos que significa su palabra parece ser que son los que compensan algún tipo de trabajo realizado previamente y digo previamente por qué de forma general son ejercicios que se suelen incluir hacia el final de la sesión o también se les puede dedicar una sesión específica dentro de un día de recuperación activa, pero, ¿qué son los ejercicios compensatorios?

Los ejercicios compensatorios son todos aquellos ejercicios que tienen una orientación preventiva y que su finalidad principal es la prevención de lesiones y la optimización del entrenamiento. Son ejercicios que están indicados sobretodo para ejercitar los puntos débiles del cuerpo, ya que éstos al ser entrenados te permitirán ser más eficiente en la ejecución del movimiento principal. 

Pongamos un ejemplo para que de esta manera se entienda mejor, imaginemos que estamos haciendo una sentadilla y notamos que durante la bajada en el momento que llegamos a los 90 grados empezamos a tener debilidad tanto en la cadera como en la rodilla derecha. Eso significa que algo puede estar sucediendo en esas 2 articulaciones ya sea a nivel biomecánico, muscular, etc que no está permitiendo completar el movimiento de forma eficiente. Por lo tanto, un ejercicio compensatorio sería aquel específico que pudiese trabajar de forma concreta tanto la cadera como la rodilla como por ejemplo un trabajo unilateral (variante de zancada) para que luego se pueda transferir de nuevo a la sentadilla. 

Este ejercicio se ha realizado para prevenir lesiones pero también se podría utilizar para maximizar la ejecución de la sentadilla, por ejemplo si tenemos débil el glúteo medio (músculo estabilizador de la cadera) perderemos fuerza a la hora de realizar la sentadilla, por lo tanto, si trabajamos ese músculo de forma específica aumentaremos nuestro rendimiento.

Así, para terminar de resumir, los ejercicios compensatorios principalmente son de carácter preventivo, es decir su principal objetivo es prevenir lesiones y través de esta prevención nos ayuda a aumentar el rendimiento. Son ejercicios que se pueden transferir a otro movimiento principal.

ESTIRAR, ¿ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR?

Durante muchos años los estiramientos han estado en el punto de mira, ya que parece ser que se tiene claro los beneficios de realizarlos, pero no cuál es el momento idóneo. Hemos tenido la idea de que los estiramientos se pueden realizar antes del entrenamiento a modo de calentamiento como al final de este en la fase de vuelta a la calma.

Parece ser que los estiramientos se utilizan antes de la sesión con el objetivo de preparar a nuestro cuerpo para los ejercicios que vayamos a realizar durante el entrenamiento, ya que uno de los beneficios que tienen los estiramientos es el aumento de sangre hacia los tejidos y por ende éstos se ponen “a punto´´ para lo que vayamos a hacer.

En cambio, cuando terminamos la sesión los utilizamos para relajar toda la musculatura ejercitada y así prevenir lesiones y posibles contracturas consiguiendo así una sensación de bienestar. 

Hasta aquí todo para ser lógico y sería un consejo clave para prevenir lesiones, pero te voy a explicar por qué no es lo más idóneo realizar estiramientos antes ni después de entrenar y para eso tengo que explicarte de forma muy breve y simple que es lo que sucede dentro de nuestro cuerpo cada vez que estiramos.

Nuestro cuerpo para realizar cualquier movimiento necesita energía (ATP) contra mejor estamos más energía tenemos y, por el contrario, contra más cansados menos. Un estiramiento también consume energía y por eso puede llegar a haber un cambio tanto a nivel químico como fisiológico en nuestro cuerpo cuando se llevan a cabo, pero lo más importante es que un estiramiento puede llegar a consumir tanto igual como más energía que una contracción, es por este motivo que cuando hacemos una sesión de estiramientos de 1 hora nuestro cuerpo se puede quedar adormecido, debilitado, pesado ya que consume mucha energía. Por lo tanto, los estiramientos son clave para prevenir lesiones, pero se deben de realizar en otro momento del día que no sea ni antes ni después del entrenamiento.

Antes no se debería de hacer porque al cuerpo lo estás “fatigando´´ para la sesión principal, en ese momento realizaría movimientos de amplitud articular y al final de la sesión tampoco es lo más idóneo, puesto que como ya terminas cansado, el ponerte a estirar en ese momento correrías riesgo de lesionarte.

Ahora bien, ¿cuándo sería el momento adecuado para estirar?

Primero de todo tendríamos que saber el objetivo, en este caso, prevenir lesiones, por lo tanto, sería ideal dedicar una sesión de entrenamiento solamente a los estiramientos, ya que con esto conseguimos maximizar los beneficios de los estiramientos, darle más atención a aquellas estructuras que queremos estirar para prevenir lesiones, optimizar el tiempo de los estiramientos y por consecuencia ser más eficiente en el ejercicio.

Hay que saber cuanto tiempo debo mantener un estiramiento, principalmente existen 2 fases, la fase elástica que dura hasta los 30 segundos y el tejido puede volver a su posición inicial y la fase plástica que empieza a partir de los 30 segundos y donde el tejido ya no vuelve a su posición inicial y aumenta el riesgo de lesión, por lo tanto, podremos estirar hasta los 30 segundos sin riesgo, dependiendo también como esté el tejido. Si previamente el tejido ya estaba lesionado no lo someteremos a tanta tensión durante tanto tiempo, recordar que el estiramiento consume energía.

¿Se puede estirar el mismo día que hayamos realizado otro entrenamiento? Por supuesto, lo único es que tendremos que dejar tiempo entre el primer entrenamiento y los estiramientos y sería ideal que se pudiese realizar alguna ingesta de alimentos para aumentar nuestros niveles de energía.

Y aquellas personas que necesitan estirar al final de los entrenos para relajar la musculatura, ¿pueden seguir haciéndolo? No hay problema, seguramente el beneficio en ese momento sea más psicológico que físico, pero déjame darte un consejo para ese momento, realiza una ducha de agua de contraste de 3 minutos de agua caliente y 1 minuto de agua fría (tolerable) es una buena manera de relajar la musculatura y de aumentar nuestro sistema inmunitario.

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10 CONSEJOS PARA PREVENIR LESIONES MUSCULARES

  1. Realiza estiramientos durante un mínimo de 25 minutos.

2. Lleva una alimentación variada y equilibrada evitando azúcares refinados y alimentos altamente procesados.

3. Hidrátate lo suficiente con un mínimo de 1´5 litros al día y si realizas ejercicio aumenta a 2.

4. Realiza ejercicios para gestionar el estrés, ya que este prolongado en el tiempo puede inflamar tu cuerpo y ser más vulnerable a sufrir lesiones.

5. Descansa entre 7 y 8 horas, mientras duermes se eleva la hormona de crecimiento y ésta forma un papel fundamental para reparar tu cuerpo.

6.Realiza ejercicios compensatorios para reforzar aquellos puntos débiles de tu cuerpo.

7. No te fuerces más allá de tus limites, sé inteligente y optimiza tu entrenamiento

8. Escucha los mensajes que te manda tu cuerpo, cuando te pida descanso, dáselo.

9. Aprende a respirar de forma eficiente, muchas veces debido a malas posturas, estrés mantenido, etc, respiramos de tal manera que se hace trabajar de una manera inadecuada a diferentes músculos y por consecuencia se pueden llegar a contracturar.

10. Disfruta del ejercicio que estés haciendo, a veces nos olvidamos de la importancia que tiene nuestro estado emocional.

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CONCLUSIÓN SOBRE LOS CONSEJOS PARA PREVENIR LESIONES MUSCULARES

Todos estos consejos pueden formar parte del famoso “entrenamiento invisible´´ es decir que es lo que tengo que llevar a cabo para prevenir las lesiones, optimizar mi rendimiento y aumentar mi salud.

No olvides que no hace falta sufrir para alcanzar nuestro objetivo y es importante saber que si quiero rendimiento difícilmente tenga un óptimo estado de salud, puesto que el riesgo de lesión será alto, aun así siguiendo todos nuestros consejos, al menos tendrás las suficientes herramientas para prevenir lesiones y lo más importante, que sigas disfrutando de tu práctica deportiva.

Salud, movilidad, funcionalidad, fuerza, vida

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