10 Ejercicios para estirar las lumbares y aliviar el dolor

por Dic 1, 20200 Comentarios

En este post te mostramos 10 ejercicios para estirar las lumbares muy sencillos que podrás realizar en casa para relajar tus lumbares. Este es el primer paso para recuperar y mantener una curvatura de la columna lumbar sana, sin desgaste, flexible, y sobre todo sin dolor. Se calcula que una de cada 4 personas sufren dolor lumbar crónico, en la mayoría de los casos provocado por malos hábitos posturales y por una ausencia total de ejercicios de movilidad y de refuerzo muscular.

¿CÓMO ESTIRAR LAS LUMBARES?

Para estirar las lumbares debemos empezar por el cuadrado lumbar, uno de los tres músculos de nuestro cuerpo que sin duda alguna debemos mantener siempre en perfectas condiciones: estirándolo, relajándolo y tonificándolo, con el objetivo de conservar una biomecánica global sana: un movimiento funcional eficiente, un trabajo articular equilibrado y una postura sana. Los otros dos músculos clave para una postura sana y sin dolor son el isquiotibial y el psoas. Debemos mantener estos tres músculos relajados y flexibles si queremos disfrutar de una buena postura y evitar desgaste de los discos lumbares, hernias y lumbalgias a medio plazo.

El cuadrado lumbar tendrá mucho protagonismo en esta serie de estiramientos lumbares. Se trata de un músculo situado en una capa profunda de la espalda baja, a ambos lados de la columna, conectando las últimas costillas con la cresta ilíaca. Su función es estabilizar la pelvis y enderezar nuestro cuerpo. Pero es un músculo difícil de estirar y de relajar por su ubicación profunda. Cuando está contraído o sobrecargado, hace que nuestra postura se incline lateralmente, generando presión entre las vértebras lumbares y afectando a la posición correcta de nuestra pelvis.

La mayoría de las veces tenemos uno de los dos cuadrados lumbares contraído y el otro relajado, lo que muchas veces se debe a que nos hemos acostumbrado a dormir en la cama tumbados de un mismo lado, provocando el acortamiento del cuadrado de ese lado y el alargamiento del cuadrado opuesto. Muchas veces también nos sentamos de manera incorrecta, generando el mismo efecto: cuando colocamos una pierna sobre la otra y siempre la misma, o cuando doblamos una pierna debajo de la otra. Son hábitos que derivan en una descompensación de los cuadrados y que debemos evitar en lo posible. La acción sostenida y simétrica de los dos cuadrados lumbares es la que mantiene la derechez de nuestra columna.

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Para estirar las lumbares eficazmente debemos actuar sobre tres grupos musculares más que componen la musculatura lumbar: el serrato posterior, los multífidos y los músculos iliocostales. Junto con la musculatura pélvica y de la cadera, tenemos el complejo múscular comúnmente llamado core. Si queremos unas vértebras lumbares sanas y con mínimo desgaste, debemos mantener nuestro CORE fuerte, móvil y flexible. El peso de todo nuestro cuerpo recae sobre este conjunto muscular. Sin CORE bien fuerte y móvil, nuestra cadera, y por ende nuestra columna lumbar, adoptará posturas a medio plazo lesivas.

Realiza los siguientes 10 ejercicios para estirar las lumbares alternadamente, de manera periódica en función de la rigidez de tus músculos: por lo menos 2 o 3 veces por semana durante 10 o 15 minutos. Con estos estiramientos lumbares corregiremos la lordosis lumbar, si tienes una hernia discal lumbar te ayudarán a liberar la presión intervertebral, y aliviarán el dolor lumbar, que muchas veces se presenta con espasmos en la parte baja de la espalda.

10 EJERCICIOS PARA ESTIRAR LAS LUMBARES Y ALIVIAR EL DOLOR

1. Coloca una fitball en el suelo, si no tienes utiliza el cojín más grande que tengas, y colócate con tu vientre encima de él, mirando hacia el suelo. Siente como si tu torso se colgara y se separa de tus caderas. De esta manera toda la musculatura lumbar, en especial el cuadrado lumbar, se relajará y estirará de manera pasiva.

2. Para este segundo ejercicio necesitas una pelota de tenis o de goma y deberás tumbarte sobre una superficie rígida: preferentemente en el suelo, nunca en la cama. Coloca la pelota debajo de la curva lumbar, al lado de la columna sin que llegue a tocarla nunca, y desplaza tu peso sobre la pelota, arriba y abajo y lateralmente, dejando que la presión de la pelota relaje y libere esa musculatura. No debes sentir dolor sino un masaje relajante durante 3 minutos o 5 minutos.

3. Estírate en una superficie rígida con piernas flexionadas y las rodillas juntas, y deja que éstas caigan juntas a un lado. Cuando lleguen al límite, estira la pierna de encima, y deja reposar el pie en el suelo, intentando mantener tu torso orientado hacia el techo, mirada hacia arriba. Si quieres probar una variación más intensiva de este estiramiento, cruza las piernas antes de dejarlas caer lateralmente, y ahora deja que caigan como en la primera versión.

4. Siéntate en el suelo con las piernas lo más abiertas que puedas y lo más estiradas que puedas según tu flexibilidad o  bien puedes doblarlas.  Ahora inclina tu cuerpo a un lateral, colocando la mano del lado que te inclines al lado de tu nalga. Y levanta el brazo opuesto por encima de tu cabeza. Notarás el estiramiento del músculo lumbar con el músculo dorsal. A la vez estarás estirando el glúteo medio y el menor y el tensor de la fascia lata.

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5. De pie, arrimado de lado a una pared, cruza las piernas y apóyate a la pared, levantando el brazo e inclinándote lateralmente. Aquí estás estirando todo el grupo muscular lateral.

6. Recuesta tu torso lateralmente sobre una fitball, apoyando una rodilla en el suelo y levantando el brazo superior por encima de tu cabeza, como si quisieras tocar el suelo.

7. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas y levanta un brazo por encima de tu cabeza, evitando que el cuerpo se gire, mantén la mirada de frente. A la vez que estiramos el cuadrado, estiraremos el dorsal ancho, el serrato y los rotadores de la columna.

8. De pie, levanta lateralmente una pierna y coloca ese pie sobre un escalón, ambas piernas estiradas. Ahora levanta el brazo opuesto al pie elevado, e inclina tu torso lateralmente como si fueras a tocar ese pie.

9. Estírate en el suelo, ambas piernas dobladas, pies en el suelo. Ahora levanta una pierna y cógete la rodilla con la mano opuesta, estirando la otra pierna todo lo posible. Ahora acompaña la rodilla lateralmente hacia el suelo con la mano, torsionando ligeramente la columna, a la vez que apoyas la otra mano en el suelo. Simultáneamente estás estirando el glúteo mayor y los multífidos.

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10 ILIOCOSTALES: Sigue estirada en el suelo mirando al techo y sujeta las dos rodillas con ambas manos, manteniendo la espalda bien estirada sobre el suelo. Este sencillo

BONUS 2 EJERCICIOS EXTRA PARA ESTIRAR LAS LUMBARES

11 De pie, bajamos con el torso, piernas estiradas, empujamos talones contra las manos detrás de estos. Estiramos iliocostales, glúteo máximo y multífidos y cuadrado lumbar, semimembranoso.

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12 Sentados en una silla, dejamos caer el torso, con las piernas semiabiertas, pueden estar semi-flexionadas. Iliocostales, glúteo máximo, multifidos, y secundariamente estiraremos también el cuadrado lumbar y el serrato y el longuisimo.

También puedes hacerlo en el suelo, de rodillas, apoyando tu torso encima de tus piernas.

CONCLUSIÓN SOBRE LOS ESTIRAMIENTO PARA LAS LUMBARES

Estirar las lumbares a partir de los ejercicios de lumbares mantener nuestra espalda sana, nuestra columna sin dolor, y evitar tener que recurrir a la medicina para tratar lesiones de tipo articular, está totalmente en nuestras manos. Como especialistas en el cuidado de la espalda, y habiendo tratado muchos casos relacionados con dolor y movilidad, te recomendamos que sigas los siguientes pasos:

1. Si tienes un brote de dolor, lo primero que debes hacer es recurrir a un fisioterapeuta. Él te hará un primer diagnóstico, te recomendará qué pruebas diagnósticas debes hacerte (resonancia magnética, ecografía, radiografía) y valorará si tu curación pasa por un tratamiento manual o bien debe derivarte a un especialista.

2. Los ejercicios que te hemos indicado en este post son idóneos para realizarlos en casa y para estirar y relajar la musculatura lumbar. Si tienes un fisio de cabecera, verifica con él que son los más apropiados para ti o si te propone variaciones y adaptaciones a tu fisiología.

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3. Haz lo posible para establecer una rutina diaria de cuidado de tu cuerpo. Lo ideal es dedicar cada día 15 minutos a cuidar de ti, por lo menos. Bloquea esos quince minutos en tu horario de tareas laborales y domésticas. Tu salud siempre será lo más importante.

4. Encuentra un lugar en tu casa que sea idóneo para esta práctica: recogido, tranquilo y con los elementos que vayas a necesitar: una esterilla, cojines, una fitball o unas pelotitas. Siéntete a gusto en tu espacio y en tu tiempo.

5. Y el resto del día, procura que tus actividades y tu entorno sean sanadores para tu cuerpo. Elimina o adapta aquellas actividades que te provocan tensión o que cargan tu espalda innecesariamente. Modifica o sustituye las sillas y las mesas que no son ergonómicas a la hora de trabajar o de descansar.

6. Y por último, te recomendamos que busques un sitio donde puedas practicar ejercicios de espalda sana, con una persona  especializada en biomecánica que te enseñe y que reeduque tu postura. No hay mejor manera de conseguir un propósito que uniéndote a otras personas que lo compartes. ¡Como especialistas en movimiento, y en rehabilitación, centro de fisioterapia en Barcelona, y como practicantes de Pilates, esto lo sabemos muy bien!