Pilates y embarazo, la guía definitiva con ejercicios

por Jul 13, 20220 Comentarios

Nuestra sociedad cambia sus hábitos de salud cada día. La actividad física está cada vez más presente en todas las edades y de formas muy diversas. Cada vez más jóvenes asisten a nuestro centro de Pilates y fisioterapia con la intención de cuidar su espalda, mejorar la postura o simplemente muscular. Muchas personas de edad más avanzada buscan una actividad física que les permita optimizar su calidad de vida. Aunque el ritmo de vida es frenético, debemos buscar EL MOMENTO cada día para conectar cuerpo y mente. Esta dedicación sumada a una alimentación adecuada,  va a favorecer un cambio a una mayor calidad de vida.

Y cada vez más mujeres en estado de embarazo buscan su primer contacto con la actividad física, ya sea mantenimiento, mejora de su salud o preparación  al parto. 

La iniciación al ejercicio de Pilates les permite disfrutar de una excelente condición física durante los meses de gestación, facilitar el parto y favorecer la recuperación de su cuerpo en el postparto.

En este blog os hablaremos de respiración, de los ejercicios más adecuados en cada periodo del embarazo, para que podáis entrenar en casa.

Lo esencial es que en Fisiomoviment, os ACOMPAÑAREMOS durante estos meses mágicos donde la vida crece dentro de ti.

PILATES Y EMBARAZO, LA COMBINACIÓN PERFECTA

2 Pilates y embarazo

Cuando hablamos  de pilates durante el embarazo, hablamos de salud, bienestar y  energía

Durante los meses de gestación se van dando cambios fisiológicos. Estas son las patologías  o las alteraciones más frecuentes que se dan durante un embarazo normal:

  • El diafragma, el principal músculo de la respiración que tiene también una función importante a nivel postural, se eleva debido al aumento de tamaño del útero. Esto puede incrementar la frecuencia respiratoria.
  • Los niveles de la hormona relaxina aumentan. Esto puede ocasionar en algunas embarazadas dolores en la zona de la pelvis debido a que aumenta la laxitud articular, afectando a la articulación sacroilíaca, la zona lumbar y las articulaciones de rodillas y tobillos. Este cambio hormonal sucede durante el segundo trimestre de embarazo de la semana 20 a la 27 aprox. Siendo el pico de relaxina entre las semanas 24 y 27.
  • La incontinencia urinaria también puede estar presente a medida que avanza el embarazo por el peso del feto. De ahí la importancia de minimizar estos síntomas haciendo un trabajo de suelo pélvico desde las primeras semanas del segundo trimestre.
  • Los cambios posturales debido al crecimiento de la barriga producen acortamientos y tensiones musculares. Habrá cambios en la estabilidad y las rodillas y los tobillos se sentirán más inestables.

Podríamos seguir enumerando cambios pero creo que lo más interesante es buscar cómo convivir de la mejor manera posible con nuestros cambios  metabólicos, articulares, etc.

¿Por qué el Pilates y el embarazo son una combinación perfecta? ¿Cuales son los beneficios de practicar Pilates durante el embarazo? Para responder a estas preguntas no veo mejor manera de hacerlo que exponiendo los comentarios que me hacen llegar clientas que actualmente están haciendo pilates en nuestro centro. Creo que va a ser mucho más enriquecedor leerlas que escribir una lista genérica de los beneficios.

9 Pilates y embarazo

“ El entreno personal me está ayudando mucho. En un momento tan delicado como es un embarazo, te aporta seguridad en lo que puedes y no puedes hacer y en cómo lo debes de hacer. Te ayuda  a ser consciente de la importancia de las posturas y la respiración y te permite focalizar en trabajar aquella musculatura que más necesitas fortalecer durante el embarazo y de cara al parto. “ 

Lidia

“ El pilates durante mi embarazo ha sido una actividad muy importante. Me ha ayudado a sentirme bien con mi cuerpo. A  sentirme en forma y a tener un embarazo activo hasta estos últimos días (semana 38).  Me permitió entender y aceptar los cambios posturales a lo largo de estos meses tan especiales. Además han sido momentos agradables que me han dado confianza en mí misma y en mi cuerpo de cara al momento que se acerca, el parto “

Barbra

“Empecé a hacer pilates en Fisiomoviment cuando llevaba unos cuatro meses de embarazo y ahora estoy empezando el octavo mes. Creo que está siendo una experiencia muy recomendable por muchísimas razones. Primero, porque junto con el caminar, me mantiene activa, y combinando los ejercicios de estiramiento con los ejercicios de fuerza en clase, me siento tonificada y me encuentro más a gusto conmigo misma físicamente. Son clases no tan solo adaptadas al embarazo sino también a cada momento del embarazo y distintos estadios del cuerpo. Muchos de los ejercicios también son un aprendizaje que podré poner en práctica durante el parto y, en el caso de ejercicios de suelo pélvico, durante el post-parto. Además, yo había tenido episodios de dolor de espalda sobre todo porque trabajo muchas horas sentada y al principio del embarazo empecé a sentir dolor de nuevo. Sin embargo, desde que voy al pilates no he vuelto a notar ningún dolor. No tan sólo por los estiramientos de clase, sino porque también me ha servido para aprender una higiene postural que puedo aplicar a mi día a día con muy buenos resultados. Gracias a estas clases, me siento increíblemente bien y ágil aun estando en un estado bastante avanzado en el embarazo. Por último, mentalmente cada clase es un rato en el que estoy centrada en mi cuerpo y respiración, es un momento de reconexión que, con los cambios y el estrés que puede provocar el embarazo, es necesario. Está siendo un acompañamiento durante todo el proceso a nivel físico y mental y de preparación durante el embarazo enfocado también al parto y post-parto que no puedo más que recomendar” .

Adriana

“A partir del cuarto mes de embarazo, he realizado sesiones de pilates preparto. Mi experiencia ha sido inmejorable, no solo del punto de vista profesional sino personal también Durante el trabajo de preparto me sentía segura y preparada tanto en la respiración como en los ejercicios.”

Simona

PRECAUCIONES DEL PILATES Y EMBARAZO

Durante los meses de embarazo, nuestro cuerpo va a ir cambiando y pueden surgir algunos contratiempos que debemos reconocer y gestionar. Como siempre, ante cualquier sensación o malestar es importante ponerse en contacto con el médico.

Cinco precauciones durante el segundo trimestre del embarazo a la hora de realizar ejercicio:

  1. Vigilar la posición de las muñecas: La posición de 4 apoyos puede resultar problemática, en la realización del ejercicio. En esta guía, os vamos a dar estrategias para poder trabajar en esta posición minimizando el dolor.
  1. Inestabilidad de rodillas y tobillo. Ya hemos hablado antes de la hormona relaxina. Ese aumento de la laxitud puede traducirse en inestabilidad en rodillas y tobillos. Por este motivo, durante el segundo trimestre uno de los principales objetivos va a ser el trabajo de estabilidad lumbopélvica y trabajo de propiocepción y fortalecimiento de miembros inferiores. 
  1. Vamos a controlar la hinchazón en los tobillos. Sí es cierto que se puede dar con más frecuencia en el tercer trimestre, pero vamos a buscar movilidad en esta articulación para favorecer el retorno venoso.
  1. Vamos a vigilar y realizar con cuidado los ejercicios de  transferencia de peso y apoyos

unilaterales ya que  pueden ser muy retadores para la articulación sacroilíaca.

  1. Vamos a reforzar y recuperar el ritmo escapulo-humeral. Buscando estabilidad en la cintura escapular con mayor hincapié.

Precauciones durante el tercer trimestre del embarazo a la hora de realizar ejercicio:

Edemas en tobillos y pies. Esto puede suceder debido al crecimiento del útero. Éste presiona los vasos y hace que la sangre circule más lentamente, pudiendo ocasionar retención de líquido,  sobre todo en el tercer trimestre.

Se puede desarrollar incontinencia urinaria, debido al peso del feto sobre la vejiga. Estos síntomas pueden reducirse mediante un  buen trabajo del suelo pélvico. El trabajo del suelo pélvico lo vamos a iniciar a partir de la semana 19 aproximadamente y nos va a acompañar hasta el final. Si bien es cierto que vamos a ir cambiando tanto los ejercicios como la intensidad a medida que se acerca el momento del parto.

Buscaremos una faja abdominal y suelo pélvico fuerte a la vez que elástico para poder hacer un buen trabajo de parto durante el expulsivo.

Síndrome hipotensivo. Sucede cuando estamos durante un tiempo prolongado en una posición de pie o estiradas boca arriba. El útero presiona los vasos sanguíneos y esto provoca que llegue menos sangre al corazón.

Por este motivo el ejercicios estiradas boca arriba lo realizamos usando un plano inclinado y sobretodo, como buscamos un trabajo más funcional, trabajaremos poco rato en esta posición.

Preeclampsia: La preeclampsia es una complicación del embarazo provocada por una elevación de la presión arterial y daños en algunos órganos, los más habituales los riñones y el hígado. La preeclampsia suele aparecer pasadas las primeras 20 semanas de embarazo en mujeres cuya presión arterial es anormalmente elevada.

Si la preeclampsia no recibe tratamiento médico, puede desarrollar otras complicaciones muy graves, tanto para la mujer como para su bebé. El tratamiento más efectivo para la preeclampsia es dar a luz lo más pronto posible. Incluso luego del parto, sentirte mejor lleva un tiempo.

Cuando la preeclampsia es diagnosticada en una fase temprana del embarazo y el adelanto del parto no es posible, porque el bebé necesita más tiempo para madurar, el riesgo para el bebé y la mujer es mayor. El primer paso a dar es ponerte en manos de un buen médico lo antes posible.

La preeclampsia no suele desarrollarse después del parto, aunque sí puede darse la denominada preeclampsia posparto. Aquí os enlazo directamente el sitio web donde podéis encontrar esta información más desarrollada.

https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/preeclampsia/symptoms-causes/syc-20355745

EJERCICIOS DE PILATES PARA EMBARAZADAS

¿Cuándo puedo empezar a realizar ejercicio durante el embarazo? Esta es la primera pregunta que hay que responder antes de seguir adelante.

Teniendo en cuenta que durante el primer trimestre es donde existe el mayor riesgo de aborto espontaneo. Se recomienda no realizar ejercicio durante este periodo.

6 Pilates y embarazo

Cada caso es único. Si ya eres una persona deportista y activa, habla con tu médico y que él te aconseje si puedes seguir realizando ejercicio en este primer periodo o es mejor esperar al segundo trimestre.

En Fisiomoviment, empezamos el trabajo en Pilates a partir del segundo trimestre y siempre previa aprobación del médico.

Durante el segundo y tercer trimestre de embarazo vamos a tener en cuenta estos 5 factores a la hora de realizar los ejercicios para evitar dolor y sobrecarga:

• Entrenamiento de la musculatura estabilizadora a nivel pélvico para evitar lesiones.

• Movilidad de la región lumbopélvica.

• Elongación de la columna para evitar compresión excesiva. Siempre, en cada ejercicio vamos a buscar la elongación activa.

• Evitar el exceso de presión intraabdominal. Evitaremos la tripa en pico. Buscando en cada momento del embarazo, el material , el brazo de palanca y la intensidad adecuada.

• Las posiciones de trabajo y ejercicios van a ir cambiando según el trimestre y también el tipo de materiales, así como también la intensidad del ejercicio.

Entremos en materia. Vamos a diferenciar el trabajo durante el segundo trimestre y el tercer trimestre.

SEGUNDO TRIMESTRE

Como he comentado antes, durante el segundo trimestre hay ese pico de la hormona de la relaxina. Por lo tanto vamos a buscar un tipo de ejercicio que nos proporcione estos siguientes objetivos:

  • Estabilidad en la zona lumbopélvica y fortalecer miembros inferiores
  • Fortalecer la faja abdominal y suelo pélvico
  • Ejercicios de fortalecimiento de brazos y cintura escapular.
3 Pilates y embarazo

Ejemplos de ejercicios para el segundo trimestre:

  1. Respiración y suelo pélvico: Sentadas en una silla o encima de la fitball

Posición neutra de pelvis y columna. 

Buscaremos la activación del suelo pélvico. Trabajando las fibras anteriores , medias y posteriores. Trabajando con contracciones mantenidas las fibras lentas, encargadas de evitar la incontinencia de esfuerzo y contracciones rápidas para las fibras rápidas, encargadas de evitar la incontinencia de urgencia.

( material para los siguientes ejercicios: banda elástica,  aro de pilates, fitball y softball)

  1. Trabajo de estabilidad / movilidad escapular: Sentadas sobre la fitball, de pie o estiradas.

( material: aro de pilates, banda elastica o nada)

4 Pilates y embarazo
  1. Trabajo en decúbito lateral ( estiradas de lado) : En esta posición vamos a trabajar:
  • La estabilidad unilateral de la cadera. 
  • La musculatura abductora y aductora de la cadera 

 ( material: banda elástica y softball)

  1. Movilidad de columna en posición de cuatro apoyos:

Material ( banda elástica y fitball)

7 Pilates y embarazo
  1. Trabajo de estabilidad y movilidad pélvica en bipedestación con fitball / sentadillas
5 Pilates y embarazo

TERCER TRIMESTRE

Durante el tercer trimestre nuestros objetivos van a ser:

Continuar con cambios de posiciones de forma frecuente.

• Transiciones lentas entre los ejercicios.

• Palancas pequeñas, rangos de movimientos cortos para evitar

inestabilidades articulares.

Los principales objetivos durante este trimestre van a ser:

  • Elongación y movilidad de columna.
  • Movilidad de la zona de la pelvis. Ejercicios para preparar la pelvis de cara al parto.
  • Movilidad de tobillo para mejorar la circulación
  • Estabilidad en zona escapular.

Ejemplos de ejercicios para el tercer trimestre:

 Movilidad de columna sentada sobre una fitball

Movilidad de columna en bipedestación.

Trabajo de estabilidad / movilidad escapular

Trabajo en decúbito lateral ( estiradas de lado)

Este apartado de ejercicios lo vamos a profundizar con un video explicativo donde os mostraremos los ejercicios y los materiales.

CONCLUSIÓN DE PILATES Y EMBARAZO

Para concluir este fantástico blog, quiero antes de nada dar las gracias a nuestras super mamis que han dado testimonio de su experiencia con el pilates embarazo. GRACIAS!!!!!!.

Gracias por colaborar y ayudarnos a explicar de la mejor manera posible, el porqué es beneficioso realizar pilates durante el embarazo .

Salud, movilidad, funcionalidad, fuerza, vida

Php Ninja
0
0,00
MI CARRITO
Empty Cart