Todos nosotros habremos escuchado hablar sobre el pilates como un tipo de ejercicio beneficioso para la salud, ya sea porque un amigo nos ha comentado que lo ha practicado y le ha funcionado, porque el médico lo ha recomendado para mejorar dolores musculares u óseos o simplemente porque es una moda. Aunque la palabra “pilates” sea muy sonada, a veces resulta complicado definir este tipo de ejercicio, porque no sabemos explicar qué es lo que se trabaja, si está indicado para todo tipo de población y si es factible realizarlo cuando se tiene una lesión. Lo cierto es que el pilates lo puede realizar cualquier tipo de persona, ya tenga una condición física atlética, como alguien que tenga alguna patología músculo-esquelética, ya que se puede adaptar a la persona, y aunque nunca se haya realizado esta actividad, se pueden iniciar sesiones realizando pilates para principiantes.
En el blog de hoy os queremos hablar sobre este método aplicado a personas que nunca hayan realizado esta técnica. Os vamos a explicar en qué consiste, cuáles son sus bases para poder entender este tipo de ejercicio, la dificultad que puede llegar a tener y os daremos una serie de tips para que consigáis ser cada día mejores, haciendo un enfoque del pilates para principiantes.
Para ponernos en contexto, es importante saber que el pilates se trata de un tipo de ejercicio físico donde se trabaja la musculatura profunda de nuestro cuerpo, la que nos da estabilidad. Se realiza de manera consciente a través de la respiración, sabiendo en todo momento qué es lo que estamos moviendo, qué musculatura se está activando y sabiendo cómo está colocado nuestro cuerpo. Su objetivo es fortalecer la musculatura de todo el cuerpo trabajando desde el abdomen, mejorar la postura, el equilibrio, la coordinación y flexibilizar y/o elastificar todos nuestros tejidos para ganar movilidad articular, punto también muy importante debido a la gran rigidez que tenemos en nuestras articulaciones debido a las malas posturas que adoptamos en nuestro día a día.
El pilates para principiantes está indicado para todas aquellas personas que nunca hayan practicado este método, ya sea alguien que no esté acostumbrado a realizar ejercicio físico, como alguien que sí que lo haga pero nunca haya tenido conciencia respiratoria y postural en el momento de moverse. Seguramente este último grupo tendrá una evolución más rápida que los del primer grupo, pero es importante empezar desde una base para principiantes para progresar cada uno a su ritmo, pero realizando el ejercicio de manera correcta.
¿ES PILATES UN EJERCICIO COMPLICADO?
Todas aquellas personas que hayan realizado algún deporte en equipo, estén acostumbradas a ir al gimnasio o hagan running, pensarán que realizar pilates se trata de una tarea fácil, pero realmente la consciencia corporal que se requiere y la estabilidad lumbo-pélvica, hacen que resulte algo complicado. Solamente en el momento que se consiga dicha estabilidad, se convertirá en un ejercicio sencillo. Estamos acostumbrados a ejercitar nuestro cuerpo trabajando la musculatura global, y a través del pilates, principalmente ejercitamos la musculatura profunda y estabilizadora. Para ello es importante tener en cuenta los principios básicos que se requieren en este método, y es vital entenderlos desde un inicio para aquellas personas que quieren hacer pilates para principiantes: hay que tener el conocimiento previo para iniciarnos en este deporte.
En estos principios básicos tenemos que tener en cuenta los siguientes puntos:
- La respiración: cada movimiento que realizamos se ejecuta a través de la respiración, la cual se realiza inhalando por la nariz llevando el aire hacia la zona lateral y posterior de las costillas y exhalamos por la boca contrayendo la musculatura profunda del transverso del abdomen, los oblicuos y el suelo pélvico.
- La colocación de la pelvis: es muy importante saber estabilizar la pelvis para realizar los ejercicios, y nos encontramos con dos posiciones para su ejecución: pelvis en neutro y pelvis en imprint. Dependiendo del ejercicio, estabilizamos mejor la pelvis en una posición u otra.
- La colocación de la caja torácica: es imprescindible colocar la caja torácica sobre el mismo eje que la pelvis para mantener la columna neutral.
- La movilidad y estabilidad de las escápulas: debido a la gran movilidad que tiene la articulación del hombro, las escápulas se mueven como consecuencia, y es importante conocer los movimientos que tiene para poder estabilizarlas. Estos movimientos son: ascenso, depresión, protracción y retracción.
- La movilidad y estabilidad de la columna cervical y cabeza: tenemos que conseguir una alineación en el mismo eje de nuestra cabeza y cervicales con el resto de la columna. Es importante destacar también, que la cabeza y las cervicales nos marcan el inicio y final del movimiento en el momento de dar movilidad y articular la columna.
Una vez el cuerpo haya integrado estos principios básicos y haya aprendido a darle estabilidad y control a través de ellos, el pilates puede resultar un ejercicio sencillo, pero hasta que no se hayan interiorizado, se puede convertir en una tarea más complicada.
10 TRUCOS DE PILATES PARA PRINCIPIANTES PARA SER CADA DÍA MEJOR
- La respiración: la base para poder hacer bien los ejercicios es aprender a respirar de manera correcta. Debemos realizar el patrón respiratorio tal y como se ha explicado en los principios básicos con anterioridad. Cuando empezamos a hacer pilates para principiantes, hasta que no respiramos de manera correcta, no avanzamos. Una vez el cuerpo interiorice la respiración, conseguiremos progresar con los ejercicios. Así que cuando estés empezando con tus clases, practica en casa este patrón respiratorio para llegar a integrarlo con normalidad.
- Nuestra “faja abdominal”: el creador del método Pilates, Joseph Pilates, considera que el transverso del abdomen es el “centro” desde donde se genera toda la fuerza para poder realizar los movimientos de todo nuestro cuerpo. Este músculo lo consideramos como nuestra “faja abdominal” y es el músculo más profundo del grupo de abdominales. Tiene un recorrido desde nuestra cresta ilíaca, ligamento inguinal, fascia toracolumbar y los cartílagos de las 6 últimas costillas, hasta la cresta del pubis y la línea alba. Si desde esta “faja abdominal” se genera toda la fuerza para mover el resto de nuestro cuerpo, es de vital importancia saber contraer de manera correcta el transverso del abdomen. Un buen truco para esta acción es imaginarse que no nos abrocha el botón de un pantalón y queremos aplanar y llevar hacia adentro el abdomen para conseguir que nos abroche. Así que hay que aprender a conectar este músculo de manera consciente para que todo movimiento nazca desde ahí y nos resulte fácil ejecutar el movimiento desde cualquier otra parte de nuestro cuerpo.
- La estabilidad escapular: las escápulas son dos huesos situados en la parte dorsal de nuestra espalda a cada lado de la columna vertebral. Se articulan con el húmero, y esta unión forman la articulación más móvil que tiene el cuerpo humano, como ya se ha comentado anteriormente en los principios básicos, y nos encontramos con los movimientos de flexión y extensión, abducción y aducción y rotación interna y externa. Cada vez que movilizamos nuestros brazos, las escápulas también se mueven, y debemos ser capaces de saber qué movimientos tiene para aprender a estabilizarlas sin llegar a hacernos daño, sobre todo a nivel cervical, ya que como medida de protección solemos contraer esa musculatura. Algunos trucos para evitar colapsar la zona son pensar en alejar los hombros de las orejas, cuando hagamos un movimiento de retracción debemos llevar las escápulas hacia la línea media y en dirección a la tira del sujetador y cuando estemos en una cuadrupedia vamos a intentar mantener un empuje de nuestras manos contra el suelo para facilitarnos el movimiento de protracción.
- La consciencia corporal: hoy en día tenemos el problema de haber perdido la consciencia de nuestro cuerpo: no sabemos en qué posición tenemos colocada la cabeza respecto nuestro tronco, rotamos o inclinamos partes de nuestro cuerpo pensando que estamos correctamente alineados o no sabemos dirigir el aire que inhalamos a zonas concretas de nuestra caja torácica porque nunca nos hemos parado a pensar cómo es nuestro patrón respiratorio. Conseguir una buena consciencia corporal no es una tarea fácil, pero para mantener la alineación, trata de imaginarte que tienes el palo de una escoba por la parte posterior de tu cuerpo imaginando que hay contacto con tu zona sacra, tu caja torácica y tu cabeza. A la vez, trata de imaginar que tu caja torácica bombea aire cada vez que inhales hacia la parte lateral y posterior de tus costillas. De esta manera conseguiremos conocer nuestro cuerpo, su posición y los movimientos que hacemos cada día un poco más y con mejores resultados.
- El equilibrio: el equilibrio es un punto que la mayoría de las personas flaquea ya que no solemos ponerlo en práctica y en el Pilates podemos ganar mucha fuerza y estabilidad muscular si sabemos mantener un buen equilibrio. Gracias al equilibrio conseguimos mantener estables nuestras articulaciones y los ligamentos que las rodean y así mejorar el día a día en nuestra vida cotidiana. Un truco para ponerlo en práctica y mejorarlo es hacer ejercicios de pie con una sola pierna de apoyo. Será importante imaginar que esta pierna de apoyo debe de mantener toda la fuerza para evitar tambalear. Para mantener el equilibrio también nos puede ayudar la contracción del transverso del abdomen: si conectamos bien este músculo, damos estabilidad a nuestro cuerpo y evitaremos perder el equilibrio.
- La coordinación: la coordinación es la capacidad física que nos permite realizar de manera eficiente los movimientos, que sean más precisos y ordenados. Nos permite mover de manera sincronizada todos los músculos que están implicados en realizar una acción y así obtener gestos más técnicos y ordenados. Ya sabemos que el pilates es un ejercicio físico donde se trabaja todas las partes de nuestro cuerpo, por eso es importante tener una buena coordinación, para que los movimientos sean más fluidos y se puedan integrar todas las partes de nuestro cuerpo en el momento de movernos. Trata de potenciar tu coordinación, ya que sumado al equilibro, conseguiremos mejorar en la ejecución de nuestra técnica.
- La constancia: si queremos obtener resultados practicando pilates, no es suficiente con hacer algunas sesiones o espaciarlas en el tiempo entre una y otra, sino que se debe ser constante para notar mejoría a nivel postural, de fuerza y reducir o eliminar posibles dolores. Este no es solamente un truco de pilates para principiantes, sino que se lo debe de aplicar toda aquella persona que lo practique, ya sea en su inicio como si lleva muchos años. La constancia, al principio debe de ser fundamental para incorporar esta técnica como estilo de vida, ya que esta es la manera de avanzar y progresar. Si no nos lo tomamos en serio, puede aparecer la frustración por no obtener los resultados deseados. Así mismo, los que llevan tiempo practicándolo también deben de ser constantes, y seguro que aquellos que en algún momento de su vida han tenido que interrumpir su práctica, han notado que no se encuentran en el mismo estado habitual.
- El reto: a medida que vayas practicando pilates te darás cuenta que irás adquiriendo muchas habilidades en cuanto a coordinación, equilibrio y fuerza muscular y podrás comprobar que cuando vuelvas a realizar los mismos ejercicios te resultará más sencillo de ejecutar. Si quieres ser cada día un poco mejor, no te quedes con la sensación de que ya tienes controlado el ejercicio e intenta ponerte un reto extra para ir añadiendo cada vez más habilidades en tu cuerpo. De esta manera cada día notarás más progresión, ya lleves poco tiempo practicándolo como si estás en un nivel intermedio o avanzado. Exígete un poco y que exista esa inquietud en tu cuerpo y mente para ponerte a prueba.
- La generosidad: cuando nos aconsejan que practiquemos pilates por alguna lesión, deseamos obtener resultados lo más rápido posible. Es cierto que la constancia hará que nuestro cuerpo poco a poco vaya viendo esos resultados, pero debemos ser generosos con nosotros mismos, con nuestras capacidades y aceptar que tenemos un proceso de adaptación. Así que un truco para iniciarse en el pilates para principiantes es darle tiempo a la práctica para conseguir resultados y ser generosos con nosotros mismos sin poner presión en avanzar.
- La compañía: muchas veces nos da pereza empezar a hacer un deporte e incluso si lo iniciamos y no tenemos una motivación podemos llegar a aburrirnos y dejar de practicarlo. Para solventar este problema, otro truco que os damos, es realizar clases con algún amigo para que la sesión os resulte más dinámica y divertida. Si no es con alguien conocido, siempre hay grupos donde puedes llegar a conocer gente y poder compartir este momento e incluso os podéis llegar a entender por estar pasando por el mismo proceso. ¡No dejes que la pereza te gane!
CONCLUSIÓN DE TRUCOS DE PILATES PARA PRINCIPIANTES
A través de este blog os hemos querido introducir un poco más en el mundo del pilates, sobre todo a aquellas personas que nunca han practicado este tipo de deporte y consideren que quizás son incapaces de poderlo realizar de manera correcta. Pero este ejercicio no lo puede realizar únicamente aquellos que tengan una buena condición física, sino que se puede adaptar al cuerpo de cada persona. Así que si nunca te has movido y te han recomendado hacerlo, existe el pilates para principiantes que está absolutamente indicado para que lo puedas realizar.
Es importante conocer los principios básicos que requiere este método antes de ponernos a hacer ejercicio. Habréis podido comprobar que en este blog os hemos explicado 5 de ellos, que son los que en Fisiomoviment queremos inculcar a nuestros alumnos para realizar pilates contemporáneo. Basamos nuestro movimiento en tener consciencia de la respiración, de la colocación de nuestra pelvis y caja torácica, de la movilidad y la estabilidad de las escápulas, de la columna cervical y de la cabeza.
Para aquellos que quieran iniciarse en este ejercicio, tienen la opción de realizar pilates para principiantes totalmente adaptado a cada persona, y os hemos dado una serie de trucos para conseguir ser cada día mejores en esta técnica. Lo más importante es tener conciencia de los principios básicos, y una vez adquiridos e interiorizados, solo nos quedará avanzar y mejorar. Los otros trucos que os aconsejamos que tengáis presentes son que trabajes la consciencia corporal, el equilibrio y la coordinación, que seas constante, que añadas reto a tu ejercicio, que seas generoso con tu cuerpo y le des tiempo a adaptarse al movimiento y que lo disfrutes en compañía.
Si aún sigues teniendo dudas, en nuestro centro te podemos ayudar a resolverlas, mostrarte cómo trabajamos, explicarte la dinámica que seguimos y te daremos más trucos para que sin ninguna duda puedas superarte a ti mismo de la mejor manera posible. Seguro que pasarás del pilates para principiantes al pilates intermedio o avanzado si te lo propones!